간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 감수성 개선 등 다양한 건강 효과로 주목받고 있지만, 여성의 생식 호르몬에는 복잡한 영향을 미칠 수 있다.
간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 감수성 개선 등 다양한 건강 효과로 주목받고 있지만, 여성의 생식 호르몬에는 복잡한 영향을 미칠 수 있다. 여성의 생식 주기는 뇌-시상하부-뇌하수체-난소 축에 의해 조절되며, 이 시스템은 에너지 섭취의 변화에 매우 민감하다. 간헐적 단식을 장기적으로 지속하거나 너무 급격하게 시행할 경우, 뇌는 이를 스트레스로 인식해 생식 기능을 일시적으로 억제할 수 있다. 그 결과 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 감소하고, 생리 주기 불순이나 무월경이 발생할 수 있다. 특히 저체지방 여성, 고강도 운동을 병행하는 여성, 이미 생리불순을 경험한 여성은 이 영향에 더욱 취약하다. 생식 호르몬의 균형이 깨질 경우 골밀도 저하, 기분 변화, 임신 가능성 저하 등의 문제로 이어질 수 있다. 이러한 생리학적 변화는 남성보다 여성에게 훨씬 민감하게 나타나므로, 간헐적 단식을 할 때 여성은 반드시 생리 주기와 컨디션 변화를 세심하게 관찰하고 조절해야 한다.
1. 단식이 갑상선 기능과 대사율에 미치는 여성 특이적 영향
갑상선 호르몬은 우리 몸의 기초대사율을 조절하는 중요한 역할을 하며, 여성의 경우 생식 호르몬과 밀접하게 연결되어 있다.
간헐적 단식은 신진대사를 개선하는 데 도움이 된다는 연구들이 많지만, 여성의 경우 갑상선 기능에 미묘한 영향을 줄 수 있다. 갑상선 호르몬은 우리 몸의 기초대사율을 조절하는 중요한 역할을 하며, 여성의 경우 생식 호르몬과 밀접하게 연결되어 있다. 간헐적 단식 시 칼로리 섭취가 일정 수준 이하로 낮아지면, 체내는 이를 ‘기아 상태’로 인식해 대사율을 낮추는 전략을 취하게 된다. 이는 갑상선 자극 호르몬 및 T3, T4의 수치를 변화시키며, 여성에게 피로감, 체온 저하, 피부 건조, 우울감 등 갑상선 기능 저하 증상이 나타날 수 있다. 또한, T3 호르몬은 여성의 생리주기와도 연관되어 있어, T3 수치 저하는 생식 건강에도 영향을 줄 수 있다. 이러한 변화는 단기간의 단식에서는 드물지만, 16:8 이상의 장시간 단식이나 저탄고지와 함께 시행될 경우 위험성이 커진다. 여성은 남성과 달리 생물학적으로 대사 예비력이 적기 때문에, 갑상선 건강을 위협할 수 있는 단식을 장기적으로 지속하는 것은 신중해야 한다.
2. 단식이 스트레스 호르몬(코르티솔)과 기분에 미치는 작용
간헐적 단식은 초기에는 정신을 맑게 하고 집중력을 향상시킨다는 피드백도 있지만, 여성의 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하면서 오히려 기분 장애를 유발할 수 있다.
간헐적 단식은 초기에는 정신을 맑게 하고 집중력을 향상시킨다는 피드백도 있지만, 여성의 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하면서 오히려 기분 장애를 유발할 수 있다. 코르티솔은 신체의 스트레스에 대응하기 위한 호르몬으로, 단식은 생리적으로 스트레스로 인식되어 코르티솔 분비를 유도한다. 특히 여성은 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축)의 반응성이 높아, 동일한 자극에도 더 큰 호르몬 반응을 보인다. 그 결과 장기적인 단식은 불안, 우울, 불면 등의 증상을 증가시킬 수 있으며, 이는 에스트로겐의 하락과도 복합적으로 작용한다. 에스트로겐은 기분 조절에 관여하는 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등)의 분비에 영향을 주기 때문에, 에스트로겐 저하와 코르티솔 증가는 감정 기복을 심화시킬 수 있다. 특히 월경 전 증후군 증상이 있는 여성은 단식으로 인해 증상이 악화될 수도 있다. 따라서 여성의 간헐적 단식은 체중 감량이나 대사 건강뿐 아니라 정신 건강의 변화도 면밀히 관찰하며 시행해야 한다.
3. 간헐적 단식과 여성 건강의 균형 잡힌 접근법
간헐적 단식은 무조건 피해야 할 전략은 아니다. 오히려 여성의 생리주기와 건강 상태에 맞추어 유연하게 적용할 경우 긍정적인 효과를 거둘 수도 있다. 예를 들어 생리 직후 에스트로겐이 상승하는 시기는 대사율도 높아져 단식에 더 잘 적응할 수 있지만, 생리 전이나 배란기 이후에는 감정 기복이 심해지고 에너지 수요가 증가하기 때문에 단식보다는 영양 섭취를 충분히 해주는 것이 좋다. 또한, 16:8 방식처럼 긴 시간 단식보다는 12:12 또는 14:10 방식의 유연한 단식을 시도하는 것이 여성에게 더 적합하다. 생리불순, 다낭성난소증후군, 폐경기 여성은 의학적 조언을 통해 안전하게 단식을 설계해야 하며, 철분, 비타민 D, 오메가-3, 마그네슘 등의 필수 영양소 결핍을 피해야 한다. 무엇보다 단식이 절식이나 강박적 식사 패턴으로 전환되지 않도록, 심리적인 안정을 유지하며 자기 몸의 신호에 민감하게 반응하는 것이 중요하다. 간헐적 단식은 ‘효율적’이기보다 ‘지속 가능하고 유연한’ 방식일 때 비로소 여성 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다.