많은 사람들이 다이어트를 통해 체중 감량에 성공했지만, 시간이 지나면 원래 몸무게로 돌아가는 경험을 한다. 흔히 이를 "요요현상"이라고 부르며, 단순히 ‘의지력 부족’의 문제로 치부되곤 한다.
많은 사람들이 다이어트를 통해 체중 감량에 성공했지만, 시간이 지나면 원래 몸무게로 돌아가는 경험을 한다. 흔히 이를 "요요현상"이라고 부르며, 단순히 ‘의지력 부족’의 문제로 치부되곤 한다. 그러나 이 현상의 이면에는 생리학적이고 세포학적인 이유가 있다. 지방세포는 한 번 생기면 숫자가 줄지 않는다. 다이어트를 통해 체내 지방이 연소되더라도, 지방세포 자체가 파괴되거나 제거되는 것이 아니라 내용물만 빠지는 것이다. 다시 말해, 지방세포는 빈 껍질로 남아 있으며 언제든지 다시 지방을 저장할 준비가 되어 있다.
이러한 지방세포의 "기억력"은 신체가 과거의 에너지 균형을 기억하고 원상복구하려는 생존 본능과 맞닿아 있다. 체중이 줄면 신체는 이를 위기 상황으로 인식하고, 호르몬 분비를 조절해 식욕을 증가시키고 에너지 소비를 줄이도록 만든다. 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬의 불균형이 대표적이다. 즉, 지방세포는 단순한 저장소가 아니라, 체중 유지에 관여하는 생리적 센서 역할을 하며, 체중을 예전 상태로 되돌리려는 방향으로 작용한다. 이 때문에 체중 감량 후에도 지속적인 관리가 필요하고, 재증가는 자연스러운 신체 반응인 것이다.
1. 뇌의 대사 기억: 에너지 절약 모드로의 전환
뇌는 지방량이 감소하면 신체가 에너지를 과도하게 소모하는 것을 방지하려고 한다. 결과적으로 기초대사량이 줄어들어 동일한 식단과 활동량으로도 살이 잘 빠지지 않는 상태에 이르게 된다.
다이어트를 하면 신체는 평상시보다 적은 칼로리로도 생존할 수 있도록 대사 속도를 낮추는 '에너지 절약 모드'에 돌입한다. 이는 생존 본능의 일환으로, 과거 인류가 기아 상황을 자주 겪었던 진화적 환경에서 유리한 전략이었다. 현대에는 이러한 본능이 오히려 요요현상을 유발하는 원인이 된다. 뇌는 지방량이 감소하면 신체가 에너지를 과도하게 소모하는 것을 방지하려고 한다. 결과적으로 기초대사량이 줄어들어 동일한 식단과 활동량으로도 살이 잘 빠지지 않는 상태에 이르게 된다.
문제는 이 대사 기억이 상당히 오래 지속된다는 점이다. 연구에 따르면, 체중을 감량한 뒤 몇 년이 지나도 감량 전보다 낮은 기초대사량이 유지되는 경우가 많다. 이는 감량한 체중을 유지하기 어렵게 만들며, 다이어트를 반복하면 반복할수록 이러한 대사 저하는 누적된다. 즉, 뇌는 '체중 감량 = 생존 위기'로 인식하여, 체중을 예전 상태로 돌리기 위해 다양한 방법으로 개입하게 된다. 이런 메커니즘은 요요현상이 단순히 식욕 조절 실패나 운동 부족이 아니라, 뇌의 생리적 대응 결과라는 것을 보여준다.
2. 유전자 발현과 지방세포의 장기 기억: 후성유전학의 관점
다이어트를 단순한 '살 빼기' 차원이 아니라, 장기적인 유전자 표현의 문제로 접근할 필요가 있다. 균형 잡힌 감량과 점진적 변화가 중요한 이유이기도 하다.
최근 연구는 다이어트가 유전자 수준에서도 변화를 일으킨다는 사실을 보여준다. 이른바 ‘후성유전학은 유전자 자체의 구조는 변하지 않지만, 유전자의 발현 방식이 외부 환경에 따라 달라질 수 있음을 말한다. 지방세포는 단순한 저장소를 넘어 유전 정보를 반영하고 변화시키는 능력을 가지고 있다. 예를 들어, 극단적인 저칼로리 식단이나 급속한 체중 감량은 지방세포에 스트레스를 주어 유전자 발현을 바꾸게 만든다. 이로 인해 지방을 더 잘 저장하거나, 에너지를 더 아끼는 방향으로 체질이 변화할 수 있다.
이러한 변화는 단기적이지 않다. 심지어 감량 후 수년이 지나도 지방세포는 여전히 ‘비상 상황’을 기억하고 있으며, 재증가를 쉽게 유도하는 환경을 조성한다. 이는 후성유전적 표식이 여전히 활성화되어 있기 때문이다. 특히 지방세포 내에서 염증 반응이나 인슐린 저항성과 관련된 유전자의 발현도 변화하여, 신진대사 질환의 위험도 높아질 수 있다. 따라서 다이어트를 단순한 '살 빼기' 차원이 아니라, 장기적인 유전자 표현의 문제로 접근할 필요가 있다. 균형 잡힌 감량과 점진적 변화가 중요한 이유이기도 하다.
3. 요요현상 예방을 위한 새로운 접근: 뇌, 세포, 환경의 통합 관리
요요현상이 단순히 의지의 문제가 아니라면, 이를 막기 위한 전략 또한 다각도로 접근해야 한다.
요요현상이 단순히 의지의 문제가 아니라면, 이를 막기 위한 전략 또한 다각도로 접근해야 한다.
첫째, 지방세포의 크기와 수를 무리하게 줄이기보다는, 그 기능을 건강하게 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 급격한 체중 감량보다는 천천히 체중을 줄이고, 유지기 동안에도 건강한 식단과 꾸준한 운동을 병행해야 한다. 단백질 섭취를 늘리고, 근육량을 유지하는 것이 지방세포의 기능 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다.
둘째, 뇌의 식욕 조절과 보상 시스템을 이해하고 조절하는 접근도 필요하다. 마인드풀 이팅(mindful eating)이나 인지행동치료(CBT) 같은 심리적 기법을 병행하면, 뇌가 감량을 ‘위기’가 아닌 ‘새로운 정상’으로 인식하게 도와줄 수 있다.
셋째, 환경적 요인을 개선하는 것도 중요하다. 충분한 수면, 낮은 스트레스 수준, 사회적 지지체계는 모두 식욕과 대사에 영향을 미친다.
마지막으로, 유전자와 후성유전적 변화를 고려한 개인 맞춤형 식단 및 생활 방식 관리도 점차 현실화되고 있다. 이런 통합적 접근은 단기 성과보다 지속 가능한 체중 관리를 가능하게 만든다.